Cómo cocinar con aceite de oliva sin perder sus propiedades

En 2021, un equipo del Instituto de la Grasa del CSIC, liderado por la investigadora María Victoria Ruiz Méndez, analizó qué ocurría al freír patatas, croquetas y nuggets con aceite de orujo de oliva. El resultado sorprendió incluso a parte del sector: el contenido de escualeno de las patatas aumentó de 66 a 715 mg/kg tras la fritura. Más allá del dato, el estudio demostraba algo importante: el aceite no solo soportaba el calor, también transfería compuestos bioactivos al alimento.

Esta investigación ayuda a desmontar una de las ideas más extendidas en la cocina doméstica. Durante años hemos pensado que un aceite empieza a deteriorarse cuando aparece el humo, cuando en realidad los cambios comienzan mucho antes. Elegir un buen Aceite de Oliva Virgen Extra, calentarlo correctamente y conservarlo bien influye tanto en el sabor como en la calidad nutricional de lo que cocinamos.

El punto de humo explica mucho menos de lo que parece

La estabilidad oxidativa es el verdadero indicador

El punto de humo sigue siendo uno de los criterios más utilizados para comparar aceites. Parece lógico pensar que cuanto más tarde en humear, mejor soportará el calor. Sin embargo, ese dato solo indica el momento en el que aparecen compuestos volátiles visibles. No refleja el deterioro que el aceite ha sufrido durante el calentamiento.

Lo realmente importante es la estabilidad oxidativa, es decir, la capacidad que tiene una grasa para resistir la acción del oxígeno cuando aumenta la temperatura. Es precisamente aquí donde un Aceite de Oliva Virgen Extra marca diferencias frente a muchos aceites refinados.

Su elevado contenido en ácido oleico, junto con los polifenoles y otros antioxidantes naturales, actúa como una protección frente a la oxidación. En muchos aceites refinados esos compuestos prácticamente desaparecen durante el proceso industrial, lo que reduce su capacidad para mantener la estabilidad cuando se cocinan durante más tiempo.

Por ese motivo, cuando se habla del mejor aceite de oliva para la salud, no solo importa su composición nutricional en crudo, sino también cómo responde cuando entra en contacto con el calor.

Si quieres profundizar en este aspecto, puedes consultar nuestra guía sobre qué hace diferente a un AOVE, donde explicamos las diferencias entre un virgen extra y el resto de categorías.

Qué ocurre realmente cuando el aceite empieza a calentarse

Los cambios empiezan antes de que sean visibles

Cuando el aceite entra en contacto con el calor no cambia de un momento para otro. Primero comienza un proceso gradual de oxidación. Los antioxidantes naturales se consumen poco a poco, algunas moléculas empiezan a modificarse y la grasa pierde parte de su estabilidad. Todo esto sucede mucho antes de que aparezca humo o un olor desagradable.

Por eso dos personas pueden preparar exactamente la misma receta y obtener resultados diferentes. La diferencia no siempre está en la técnica, sino en el tipo de aceite utilizado, el tiempo que permanece calentándose antes de cocinar o la temperatura alcanzada durante el proceso.

Las grasas ricas en monoinsaturados, como las del AOVE, soportan mejor este proceso que los aceites con una elevada proporción de grasas poliinsaturadas. Esa es una de las razones por las que el aceite de oliva antioxidantes continúa siendo una de las opciones más recomendables para el uso diario tanto en cocina tradicional como en preparaciones modernas.

Pequeños hábitos que ayudan a conservar mejor el aceite

Cinco gestos sencillos con un gran impacto

Muchas veces el deterioro del aceite no depende de la receta, sino de pequeños hábitos cotidianos que repetimos sin prestarles atención.

• Evita precalentar la sartén durante varios minutos. Mientras preparas los ingredientes, el aceite permanece expuesto al calor sin cumplir ninguna función y comienza a oxidarse.
• Seca bien los alimentos antes de freírlos. El exceso de agua favorece la hidrólisis y acelera el deterioro del aceite.
• No cocines siempre a máxima potencia. Muchas preparaciones alcanzan mejores resultados con temperaturas medias y más estables.
• No tapes una fritura. El vapor se condensa y vuelve al aceite en forma de agua, favoreciendo su degradación.
• Reutiliza el aceite con criterio. En condiciones domésticas suele ser razonable un máximo de dos o tres usos, siempre que no haya llegado a humear y se filtre correctamente después de cada utilización. Si presenta espuma persistente, un olor parecido al barniz o un color excesivamente oscuro, es momento de sustituirlo.

Dónde suele estropearse antes un buen aceite

La despensa también influye en su calidad

Muchos consumidores eligen un buen aceite y, sin darse cuenta, reducen su calidad por la forma de almacenarlo. Dejar la botella junto a la placa de cocina significa exponerla continuamente a la luz, al calor y a pequeñas variaciones de temperatura que aceleran la oxidación.

Incluso cuando está cerrada, el oxígeno presente en el interior del envase continúa actuando lentamente. Guardar el aceite en un lugar fresco, protegido de la luz y bien cerrado ayuda a conservar durante más tiempo su aroma, sus matices y buena parte de sus antioxidantes naturales.

La variedad de aceituna también influye en la cocina

Qué aporta cada AOVE según el uso

No todas las variedades ofrecen el mismo perfil sensorial ni el mismo comportamiento al cocinar. Factores como la cantidad de polifenoles, el contenido en ácido oleico o la intensidad aromática hacen que unas sean más adecuadas para determinadas preparaciones.

Variedades como Picual o Cornicabra, con una mayor carga fenólica, suelen responder especialmente bien en frituras y cocciones prolongadas gracias a su elevada estabilidad. La Arbequina, por el contrario, destaca por un perfil más delicado, con notas afrutadas y un equilibrio que resulta ideal para aliños, verduras, pescados, salteados suaves o para terminar un plato justo antes de servir.

Entre los compuestos más estudiados del Aceite de Oliva Virgen Extra destaca el oleocanthal, identificado por el investigador Gary Beauchamp en 2005. Su interés científico reside en que actúa sobre las mismas enzimas (COX) que el ibuprofeno, aunque eso no significa que el aceite sustituya a un medicamento. Se trata de una similitud bioquímica observada en laboratorio y no de una equivalencia terapéutica.

En Dalivar elaboramos un Dalivar AOVE Premium de variedad Arbequina obtenido exclusivamente mediante extracción en frío. Su perfil equilibrado, con un sabor intenso y natural pero muy armonioso, lo convierte en una opción versátil tanto para cocinar como para consumir en crudo, manteniendo las características propias de un auténtico Aceite de Oliva Virgen Extra.

Si quieres conocer cómo conservar correctamente todas estas propiedades desde que sale de la almazara hasta que llega a tu cocina, puedes consultar también nuestra guía sobre cómo conservar correctamente el aceite de oliva.

Un buen aceite también forma parte de la receta

Más que un ingrediente para cocinar

Prestamos atención al origen de las verduras, al tipo de carne o al punto de cocción del pescado, pero muchas veces olvidamos que el aceite es el primer ingrediente que entra en contacto con el calor y uno de los que más influye en el resultado final.

Utilizar un Aceite de Oliva Virgen Extra de calidad, evitar calentarlo innecesariamente, reutilizarlo solo cuando mantiene buenas condiciones y conservarlo correctamente son pequeños gestos que ayudan a preservar su sabor, su estabilidad y buena parte de sus compuestos naturales. Son hábitos sencillos que permiten aprovechar todo el potencial de un buen AOVE en la cocina diaria.

Preguntas frecuentes

Sobre el uso del aceite de oliva en la cocina

¿Se puede cocinar con Aceite de Oliva Virgen Extra a temperaturas altas?

Sí. Gracias a su elevado contenido en ácido oleico y antioxidantes naturales, el Aceite de Oliva Virgen Extra ofrece una excelente estabilidad para sofritos, salteados, horno y frituras domésticas cuando se utiliza correctamente.

¿Cuántas veces puede reutilizarse el aceite?

No existe un número exacto, pero en un uso doméstico lo recomendable es reutilizarlo un máximo de dos o tres veces, siempre que no haya llegado a humear, se filtre después de cada uso y no presente espuma persistente, olor desagradable o un color excesivamente oscuro.

¿Cuál es la mejor forma de conservar un AOVE?

Lo ideal es mantener la botella bien cerrada, protegida de la luz y alejada de fuentes de calor. Un lugar fresco y seco ayuda a conservar durante más tiempo sus propiedades sensoriales y nutricionales.