120 calorías por cucharada. Y aun así, el aceite de oliva no engorda
El aceite de oliva tiene más calorías por gramo que la mantequilla. No es un error de etiquetado: la mantequilla contiene agua y el aceite es prácticamente grasa. Por cada 100 gramos, hablamos de unas 884 kilocalorías frente a unas 717 de la mantequilla.
Una cucharada de aceite de oliva ronda las 120 calorías. Con ese dato delante, sería razonable pensar que tomarlo con frecuencia debería reflejarse tarde o temprano en la báscula. Sin embargo, cuando se estudia su consumo dentro de la dieta habitual, los resultados son bastante menos previsibles.
Las calorías siguen contando. También cuenta el alimento que las aporta, qué sustituye dentro de una comida y cómo encaja en el conjunto de la dieta.
Una cucharada tiene unas 120 calorías
La densidad energética cuenta, aunque no explica por sí sola el resultado
Un gramo de grasa aporta aproximadamente nueve kilocalorías, mientras que un gramo de carbohidrato o proteína aporta alrededor de cuatro. El aceite de oliva, formado casi por completo por grasa, es por tanto un alimento de elevada densidad energética.
Consumir durante mucho tiempo más energía de la que utiliza el organismo favorece el aumento de peso. El aceite de oliva no escapa a esa regla. La cuestión es que los alimentos no se comen como cifras independientes: forman parte de platos y comidas en los que unos ingredientes sustituyen a otros.
Aliñar unas verduras con Aceite Oliva Virgen Extra, utilizarlo para cocinar o incorporarlo a una dieta mediterránea no produce necesariamente el mismo resultado que añadir varias cucharadas a una alimentación que ya cubre sobradamente las necesidades energéticas.
PREDIMED puso a prueba esa idea durante casi cinco años
Una dieta mediterránea con AOVE y sin restricción de calorías
El estudio PREDIMED siguió a 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular en España. Los participantes se distribuyeron entre una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, otra suplementada con frutos secos y una dieta control.
No se les indicó que redujeran expresamente las calorías ni que aumentaran su actividad física. Cerca del 90 % tenía sobrepeso u obesidad al comenzar el estudio.
Después de una mediana de seguimiento de 4,8 años, los tres grupos habían reducido ligeramente su peso. Comparado con el grupo control, el grupo que siguió la dieta mediterránea enriquecida con AOVE presentó una diferencia aproximada de 0,41 kilos menos.
La diferencia fue pequeña y quedó en el límite de la significación estadística. PREDIMED, por tanto, no demuestra que tomar aceite de oliva haga adelgazar. Sí permite observar que una dieta mediterránea relativamente rica en grasas vegetales y sin restricción calórica no provocó la ganancia de peso que podría suponerse únicamente por su contenido energético.
La forma de producir el aceite tampoco es un detalle menor cuando hablamos de AOVE. El momento de la cosecha y la elaboración modifican su perfil sensorial y parte de su composición, algo que explicamos con más detalle al analizar cómo influye la maduración de la oliva en el aceite final.
Más de 121.000 personas observadas durante años
El resultado cambia cuando se mira qué grasa está sustituyendo al aceite
Otra perspectiva procede de tres grandes estudios estadounidenses: el Nurses' Health Study, el Nurses' Health Study II y el Health Professionals Follow-up Study. En conjunto, el análisis reunió datos de 121.119 adultos seguidos durante años.
Por cada aumento de siete gramos diarios de aceite de oliva —aproximadamente media cucharada— se observó una asociación con unos 0,09 kilos menos de peso en periodos de cuatro años.
Un estudio observacional no permite afirmar que el aceite sea la causa de esa diferencia. Lo interesante aparece al analizar las sustituciones: reemplazar mantequilla, margarina y determinadas otras grasas por aceite de oliva también se relacionó con una menor ganancia de peso a lo largo del tiempo.
El ácido oleico también entra en la ecuación
La saciedad se investiga como una de las posibles explicaciones
El ácido oleico es el principal ácido graso del aceite de oliva. Una parte de la investigación metabólica se ha centrado en su relación con la oleoiletanolamida, conocida como OEA, un compuesto producido en el intestino que participa en mecanismos relacionados con la saciedad.
También se estudia la respuesta de distintas señales gastrointestinales implicadas en la regulación del apetito después de consumir grasa. Estos mecanismos ayudan a comprender por qué dos alimentos con una densidad energética parecida no tienen necesariamente el mismo efecto sobre una comida completa o sobre lo que se ingiere después.
La evidencia disponible no permite convertir ese mecanismo en una promesa de pérdida de peso. Tomar una cucharada de AOVE no activa un interruptor que haga adelgazar, y sería exagerado presentarlo así.
En un buen Aceite Oliva Virgen Extra también permanecen compuestos minoritarios procedentes de la aceituna, incluidos diferentes compuestos fenólicos. Son parte del interés que existe alrededor de los aceite de oliva antioxidantes, aunque los efectos observados sobre el peso corporal no pueden atribuirse exclusivamente a ellos.
El detalle está en lo que ocurre con el resto del plato
Incorporar aceite y añadir calorías son situaciones distintas
Un metaanálisis de 11 ensayos controlados encontró que las dietas enriquecidas con aceite de oliva presentaban, de media, alrededor de 0,92 kilos menos de peso que las dietas utilizadas como control. También aparecieron pequeñas diferencias favorables en el índice de masa corporal y el perímetro de cintura.
Los resultados favorables se observaron en los ensayos en los que el aceite se consumía como alimento dentro de la dieta. Los estudios que utilizaron cápsulas no mostraron el mismo patrón.
Eso no demuestra que el formato líquido explique por sí solo la diferencia. Sí recuerda algo bastante cotidiano: una grasa utilizada para cocinar, aliñar o sustituir otro ingrediente forma parte de una comida completa y no puede estudiarse exactamente igual que una sustancia administrada de forma aislada.
Entonces, ¿el aceite de oliva engorda?
La respuesta depende de la cantidad y del lugar que ocupa en la dieta
El aceite de oliva puede contribuir a ganar peso si su consumo hace que la alimentación aporte de forma sostenida más energía de la que el organismo necesita. Sus calorías son reales y no existe una cantidad que pueda añadirse sin límite.
Lo que no muestra la evidencia disponible es que consumir aceite de oliva de manera habitual dentro de una alimentación equilibrada provoque por sí mismo un aumento de peso. En PREDIMED no ocurrió y, en grandes estudios observacionales, sustituir otras grasas por aceite de oliva se ha relacionado incluso con una menor ganancia de peso a largo plazo.
Por eso las 120 calorías de una cucharada cuentan, pero no permiten responder por sí solas a la pregunta del título.
Elegir un AOVE también responde a criterios que van más allá del peso. Aroma, sabor, variedad, conservación y método de extracción determinan buena parte de la experiencia en la mesa. En Dalivar trabajamos con aceituna Arbequina y extracción en frío para elaborar un Dalivar AOVE Premium con un perfil propio y un Sabor Intenso y Natural.
Cuando se busca el mejor aceite de oliva para la salud, quizá sea más útil fijarse en la calidad del producto y en cómo se utiliza cada día que intentar encontrar una cucharada con propiedades adelgazantes que la evidencia no ha demostrado.
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Sobre el aceite de oliva, las calorías y el peso
¿El aceite de oliva tiene más calorías que la mantequilla?
Sí. Por cada 100 gramos, el aceite de oliva aporta aproximadamente 884 kcal frente a unas 717 kcal de la mantequilla. La diferencia se debe en buena medida al agua presente en la mantequilla, mientras que el aceite está compuesto prácticamente en su totalidad por grasa. Esto no significa que el consumo habitual de aceite de oliva dentro de una dieta equilibrada provoque necesariamente una mayor ganancia de peso.
¿Cuánto aceite de oliva se puede tomar al día sin engordar?
No existe una cantidad que garantice mantener el peso. Depende del conjunto de la alimentación, de las necesidades energéticas y del gasto de cada persona. El aceite de oliva es un alimento energético, por lo que resulta más útil emplearlo sustituyendo otras grasas que añadirlo sin tener en cuenta el resto de la dieta.
¿Tomar aceite de oliva ayuda a adelgazar?
No debe considerarse un alimento adelgazante. Algunos ensayos y estudios observacionales han encontrado pequeñas diferencias favorables en el peso cuando el aceite de oliva forma parte de determinados patrones alimentarios, especialmente la dieta mediterránea, pero eso no significa que tomarlo provoque por sí mismo una pérdida de peso.